转眼间夏天已经到来，天气越来越热，越来越多人开始加入减重的行列。不过想要健康有效减重，并不是简单地节食或一味地运动就能达到效果，下面这三点千万别忽略！

一、睡好

好好睡觉是减重的第一步。一项研究显示，睡眠不足的成年人的静息新陈代谢速率可能会降低10%，这可能会导致体重增加。因为新陈代谢速率越高，燃烧热量的速度就越快[1]。

具体来说，人在睡眠状态下身体会分泌出很多激素，其中一种叫做“瘦素”，主要生理功能是抑制食欲，控制饱腹感，而另一种激素是“饥饿素”，它能增进食欲。当睡眠质量不佳或不足时，瘦素水平下降，饥饿素水平上升，一旦控制不住，吃得太多，就会造成脂肪堆积、体重增加。

那么应该如何提高睡眠质量呢？下面绿瘦体重管理顾问给大家支3招：

1. 睡前减少使用电子产品

褪黑素是人体分泌的一种激素，在黑暗的环境中更为旺盛，可以帮助人进入睡眠。然而，手机、电脑发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，因此建议睡前半小时远离手机、电脑，养成良好的睡前习惯。

2. 避免睡眠“光污染”

光线的影响不仅来自电子产品，有时一个不够暗的卧室也会扰乱褪黑素分泌。建议使用遮光性较好的窗帘，确保卧室安静无光，另外佩戴舒适的眼罩帮助隔光也是不错的选择。

3. 保持规律的作息

规律的作息不仅指每晚保证7-9小时的睡眠时长，也指应在固定的时间上床睡觉和起床。科学的作息时间，有助于激素的正常分泌，帮助我们抑制食欲，还可以促进体内代谢功能的调整，加速脂肪的燃烧。

二、合理运动

保持适度的运动，不仅有助于促进能量消耗，还能对抗体重降低引起的食欲增加和代谢下降。为此，绿瘦运动顾问给大家分享2个适度运动小窍门：

1.  保证运动时长和频率

刚开始运动时，建议每周锻炼3次、每次30分钟左右。此后，可以根据个人运动能力逐步增加每周运动次数至5次，每次30至60分钟，这样可以明显加速燃脂。因为有氧运动的前段时间为体内糖的代谢，超过30分钟后，体内的脂类代谢比例逐渐增高，燃烧脂肪的效率也会显著提升。

2. 借助“好享瘦APP”在线课程

长期做一种运动，身体就会开始“偷懒”，运动所需的体能消耗会逐渐减少。而消耗少了，减重效果自然就降低了。

好享瘦APP的在线课程，可以根据喜好选择不同的运动，同时，运动难度可以从易到难，刚开始减重可以尝试低强度训练，如燃脂走，随着体能提升，可以改为普拉提、热舞等中高强度运动，保持燃脂效率。

三、饮食

都说减重“三分靠练，七分靠吃”，要想拥有好身材，除了日常训练，也要在饮食上下功夫。如何越吃越瘦？接下来看看绿瘦营养顾问怎么说。

首先，改变进食顺序。研究表明，按照“水→纤维类→蛋白/脂肪类→碳水类”这个吃饭顺序，长期下来有助于减重。饭前可以先喝点水或少油的汤，然后吃热量低、饱腹感强的蔬菜，下一步再吃瘦肉、鱼、蛋等富含优质蛋白质的食物，最后吃主食。这样既能保证摄入足够的膳食纤维和蛋白质，还能延缓主食和脂肪的消化速度，对控制体重、预防肥胖大有帮助。

其次，合理的饮食结构。 一方面要多吃鸡肉、鱼、蛋、豆腐等优质蛋白，另一方面蔬菜和水果也不能少，因为丰富的纤维和维生素，有助于增加饱腹感。另外主食应该尽量选择低升糖指数的碳水化合物，如全麦面包、糙米等。

最后，学会细嚼慢咽。吃饭时细嚼慢咽，不但能让人充分体会食物的鲜香，还能增强饱腹感，让你吃得更少。

绿瘦相信，只要坚持以上三点，在这个夏天，你也可以通过自己的努力拥有健康的体魄和理想的身材。相信自己，你一定能够实现目标！

[1]Raichlen, D. A., & Siegel, S. M. (1998). Metabolic consequences of sleep deprivation in healthy humans. Sleep, 21(6), 499–506