补钙,这件事似乎贯穿着很多人的一生。年少时,长个子需要补钙;中年时,爱护骨骼该补点钙了;年老时,骨质疏松必须补钙。

重视健康的你,会存在缺钙的问题吗?

不妨先来做下自测吧～

• 经常性的倦怠、乏力,精力不集中

•腿软,时不时的腿脚抽筋,尤其是夜间睡眠时

•牙齿易松动、脱落,或者牙齿发育不良

•不易入睡,易惊醒

•多梦、失眠

•有"X"型腿、"O"型腿

•指甲灰白或有白痕

•偏食、厌食或食欲减退

•易过敏、易感冒,免疫力低下

•烦躁、易怒

•脚后跟疼,腰椎、颈椎疼痛

•出现明显的驼背,身高降低

如果有中招的,那就表明您已经有缺钙的风险了。那缺钙后,该如何科学补钙?

中国营养学会在《中国居民膳食营养素参考摄入量》所公布的数据中指出,18-49岁成年人每天的钙摄入量应达到800mg,50岁以上人群应达到1000mg。然而根据卫生部门全国规模的营养调查显示,中国人普遍缺钙,摄入量仅为人体所需的40%～50%!

那到底哪些食物才是真正的补钙良品呢?为何重视补钙却还是缺钙呢?又该如何减少钙流失呢?今天,关于补钙的最全科普文来了!

在补钙食物里面最常见且首推的是纯牛奶。牛奶含钙量高,一般为104mg/100ml,且易于吸收,部分牛奶甚至添加了维生素D以促进钙吸收。当然,如果存在乳糖不耐受的情况,可以选择酸奶和奶酪。

其次,可以选择一些豆制品,如豆腐干、奶豆腐以及南、北豆腐等,含钙量高且易于吸收,正常情况下,建议每日摄入50g左右。

一般来说,虾、蟹、贝类、鱼等含钙量也较为丰富,可适量食用。

苋菜、荠菜、大头菜、西兰花等都是含钙量比较高的蔬菜,建议每天摄入蔬菜300g-500g,其中深色蔬菜应占1/2左右。

为什么有的人足够重视补钙,却还是缺钙?

正常情况下,人体每天都会从食物中获取一定量的钙元素,维持体内的钙平衡。而钙缺乏的主要原因,一是机体钙吸收量的减少,另一方面则是钙消耗量的增多,比如在妇女妊娠期或小儿生长发育期都需要大量的钙来促进生长发育,导致钙需要量大幅增加。

如果存在维生素D缺乏、有长期饮用浓茶或咖啡的习惯、使用糖皮质激素等药物或患有胃肠道疾病都会导致钙吸收率的下降。此外,个体对于钙吸收率也有一定差异,一般在25%-40%,同时,随着年龄的增长,钙吸收率也呈现增龄性降低。

所以,单纯补充钙元素仅仅表明钙的摄入量是充足的,但并不意味着机体可以吸收足够的钙元素。即使补很多钙,吸收率下降了同样会导致钙摄入不足,最终结果还是缺钙。

那么如何留住补进身体的钙?

1、少吃盐,成人每天食盐摄入量不应超过6g。

钠的摄入量同尿钙排出量有关,有研究表明肾脏每排出6g盐(约2300mg钠)同时会丢掉40mg-60mg钙,如果膳食中钙摄入不足,那么这部分钙就会全部来源于骨骼。

2、增加豆制品的摄入量。

豆制品含钙量丰富,以卤水豆腐为例,其含钙量高达138mg/100g。而且黄豆富含镁、大豆异黄酮及维生素K,有利于提高钙的利用率。

3、多吃绿叶蔬菜及水果。

绿叶蔬菜及水果富含镁、维生素K、维生素C及钾等营养素,有助于提高钙的利用率。部分蔬菜含有草酸、植酸等影响钙吸收

的因素,建议焯水食用。

4、少喝或不喝碳酸类饮料。

碳酸饮料摄入过多会影响体内钙磷代谢的平衡,延缓钙的吸收,造成骨钙流失。

5、多运动。

运动可以强化骨骼结构,防止骨钙流失,同时,可以促进胃肠蠕动,增加钙吸收率。

6、多晒太阳。

在晒太阳过程中,经过阳光中紫外线的照射,皮肤中的7-脱氢胆固醇就可以通过一系列的代谢活化合成维生素D,而维生素D可以促进钙吸收从而达到补钙的效果。

钙的摄取主要来自食物,所以优先推荐食补,但如果你不能每天精细规划饮食,做不到每天喝牛奶,吃深色蔬菜、豆制品的话,膳食钙摄入不足或已经存在较为严重的钙缺乏症状,还是需要考虑通过钙剂来补充身体所需钙含量的。想要到达补钙和留住钙,要认清补钙良品。

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同时,人体对钙的吸收和利用与健康的生活方式也息息相关。平日多运动,多晒太阳,早睡早起,保持心情愉悦,这些都能更好的促进钙的吸收和利用哦!